まーぽんです。
実はまーぽん、とっても便秘体質！泣
便秘でお悩みの女性は結構多いのではないでしょうか。
最近よく聞く「腸活」という言葉ですが、イマイチなんなのかよくわからないですよね。
「ヨーグルトを食べておけばいいのかな？」と思ったあなたは、まーぽんと一緒で腸活ビギナーです！笑
まーぽんが腸活について調べてみたので一緒に学んでいきましょう♪
Contents
そもそも腸活とは？
そもそも腸活ってなんだろう？調べてみました！
腸活とは、食事や飲み物、ツボや運動などによって腸内環境を整えて、健康な身体を手に入れること
「ozmall腸活の効果って？」
なるほど！
腸活＝腸内環境を整える事
という訳ですね。
ちなみに腸内環境が悪いとこんなデメリットが。泣
- ぽっこりお腹が目立つ
- 肌荒れ
- 便秘
- 免疫力が低下する（口内炎や風邪にかかりやすくなる）
腸内環境が悪いと、美容にとっても健康にとっても良いことは一つもナシ！
最近モデルの加治ひとみさんが“腸活の女王”として話題になっていますが、お肌も綺麗でスタイルも抜群ですよね！
ウエストはなんと57ｃｍなんだとか！
そんな加治さんは腸活歴8年のベテランで、腸活を始めてから風邪もひかなくなったとのこと。
実際に結果が出ている人をみると、どうやら腸活の効果は本物のようです。
便秘体質なまーぽんは今すぐにでも始めなければ！
How to 腸活！何をしたらいいの？
腸活を始めたい！しかし何から始めたらよいか、さっぱりわからない！という方。
腸活の基本は食事です！
良好な腸内環境を作るには、腸内の“善玉菌”を増やすことが大切です。
よく耳にする「乳酸菌」や「ビフィズス菌」は善玉菌こと。
ヨーグルトなどの食品は、この善玉菌そのものを直接摂取する事ができます。
しかし、菌だって人間と同じ生き物。何かエネルギーとなるエサが必要なのです。
そのエサとなるのが食物繊維とオリゴ糖なんです。
善玉菌×食物繊維×オリゴ糖の組み合わせがカギ
「善玉菌だけ」「食物繊維だけ」「オリゴ糖だけ」のように１種類の要素だけを取り入れても駄目なんですね。
菌そのものである善玉菌と、そのエサである食物繊維とオリゴ糖。
この３要素をバランスよく摂取していく事が大切なようです。
さて、善玉菌・食物繊維・オリゴ糖を一緒に摂ることが腸内環境改善への近道なのはわかりました。
だけど具体的にどんな食べ物を食べればいいの?
そしてどのくらい食べたらいいの？
そんな疑問にお答えすべく、まーぽん更に調査を進めます！
善玉菌の摂り方
みなさんがよく耳にする善玉菌Ｎo.1といえば“乳酸菌”！
整腸目的で摂取する場合、一日当たりどのくらいの乳製品を摂取する必要があるのでしょうか。
発酵乳製品を一日500mlほど摂取する必要があります。また，一日だけでなく，毎日摂取する必要があります。
「健康・栄養フォーラム」より
わかりやすい！
ですが、一日500mlのヨーグルトを食べるのは少し難しいですよね。笑
お味噌汁や納豆など、発酵食品には乳酸菌が含まれています。
和食中心の食事メニューを増やして、積極的に善玉菌を摂取していくのが良さそうですね◎
善玉菌が含まれている食品はこんな感じです♪
ヨーグルト・納豆・味噌・ぬか漬け・キムチ・チーズ
✿整腸剤などでも摂取できます
食品から摂取出来れば一番良いですが、どうしても難しい場合は整腸剤やサプリメントもあります。自分に合ったものを探してみましょう。
食物繊維の摂り方
食物繊維の1日の摂取目標量はというと、
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、女性18 g以上、男性21 g以上（ともに18～64歳の場合）を食物繊維の1日の摂取目標量として定めています。
「フィブミニ センイラボ」より
う〜ん？女性であれば１日18g以上摂りたいということはわかりましたが、あんまりイメージわかないですね。
そこで身近な野菜であるキャベツに置き換えて考えてみました♪
キャベツ100gに含まれる食物繊維が1.8gとされています。※
キャベツ100g＝食物繊維1.8g
これをキャベツ１玉分にしてみると…
キャベツ1kg≒1玉＝18g
キャベツ1玉分の食物繊維を摂取してやっと1日分！
思ってたより大変かもしれない、、、泣
これは生活の中でかなり意識しないと目安には届かなさそうですね。
ちなみに食物繊維が多いと言われる食材はこんな感じ。
ごぼう・にんじん・さといも・こんきゃく・海藻・キノコ・豆類・果物
✿専用のドリンクでも摂取できます
まーぽんは日常的にファイブミニを愛飲しています。
ファイブミニ飲んで少し時間がたつとお腹がグルグル鳴り出します。笑
飲む前と比べるとお通じが多少改善されたように思います。
私の飲んでいるファイブミニには１本あたり6ｇの食物繊維が含まれているため、不足しがちな食物繊維を補うにはもってこいですね◎
※日本食品標準成分表2015（文部科学省科学技術・学術審議会資源調査分科会報告）
オリゴ糖の摂り方
まずは一日の目標摂取量を見ていきましょう！
市販されているオリゴ糖製品の有効摂取量は、１日あたり2～10gです。
「sweeten the future」より
オリゴ糖は砂糖の代用品としてコーヒーや紅茶に入れたり、お料理にも使うことができます。
毎日お手軽に摂取することができますね♪
ですが、お手軽な上に砂糖に比べて甘みが控えめなので、ついつい入れすぎてしまう、なんてことがありますがこれには注意が必要です。
オリゴ糖は腸が慣れないうちに大量に摂取してしまうと、下痢を起こしたり、お腹が張ってしまうこともあります。
また、砂糖の代用としてのオリゴ糖だけでなく、他の食品からも摂取することが出来るため、一日の摂取量には気を付けましょう。
ちなみにオリゴ糖が多く含まれる食品はこんな感じです。
バナナ・大豆・にんにく・ごぼう・トウモロコシ・アスパラ・玉ねぎ
どの食品も日常生活でよく口にするものですよね。
オリゴ糖の摂取は比較的簡単にできそうです♪
まとめ
善玉菌×食物繊維×オリゴ糖の３要素をバランスよく摂取していく事が腸活にはとても大切！
これまでのまーぽんはフィブミニで食物繊維を摂取して、腸活をした気になっていました。泣
これを機にまーぽんも”正しい腸活”を実践していこうと思います。
それと最近、気になる腸活サプリメントを知ったので、またレポートしますね！
美と密接な関係にある腸。毎日の食生活で腸内環境を整えていきましょう！
腸は一日にしてならず！美も一日にしてならず！
精進します！以上まーぽんでした、また次回☆
